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Lifestyle,  Yoga & Mindfulness

15 minuti di Yoga al giorno per combattere lo Stress

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La vita moderna è stressante: dato di fatto.
Ma quando l’orologio è contro di noi, cosa possiamo fare per ridurre lo stress nella nostra vita senza appesantire la nostra già pienissima lista delle cose da fare, e che, quindi, non ci lasci ancora più stressati?

Se ti dicessi che soli 15 minuti del tuo tempo dedicati allo yoga potrebbero portare benefici significativi per la tua salute mentale, fisica ed emotiva, quale sarebbe la tua risposta? E se aggiungessi anche che questi 15 minuti potrebbero aumentare i tuoi livelli di energia, promuovere la qualità del sonno e migliorare la tua capacità cognitiva?
Se la tua risposta è “Oooook, sono tutta orecchi!”…. allora resta con me e continua a leggere perché ho qualcosa di molto importante da svelarti che può cambiare il tuo stato di salute psico-fisico per il meglio.

Cosa è lo Stress?

Lo stress, in generale, è il modo in cui il nostro corpo e la nostra mente affrontano l’essere messi sotto (o la sensazione che siamo sotto) pressione.

Le sorelle gemelle Emily e Amelia Nagoski, nel loro innovativo libro Burnout, parlando dello stress, differenziano tra i fattori di stress (stressors) e lo stress. Secondo le loro definizioni:

I fattori di stress sono ciò che attiva la risposta allo stress nel tuo corpo: tutto ciò che vedi, senti, annusi, tocchi, assaggi, o immagini che potrebbero farti del male. Ci sono fattori di stress esterni: lavoro, denaro, famiglia, tempo, norme e aspettative culturali, esperienze di discriminazione, e così via. E ci sono fattori di stress interni meno tangibili: autocritica, immagine del corpo, identità, ricordi e Il Futuro. In modi diversi e in gradi diversi, tutte queste cose possono essere interpretate dal tuo corpo come potenziali minacce.

Lo stress è il cambiamento neurologico e fisiologico che avviene nel tuo corpo quando ti imbatti in una di queste minacce.

Questo fantastico libro (che ti consiglio vivamente di leggere se non lo hai ancora fatto!) spiega perché le donne sperimentano il burnout (ovvero l’esaurimento, il crollo) in modo diverso dagli uomini e fornisce un piano semplice e scientifico per aiutare le donne a minimizzare lo stress, gestire le emozioni e vivere una vita più gioiosa. Invece di chiedere di ignorare gli ostacoli reali e le pressioni sociali che si frappongono tra le donne e il benessere, spiegano con compassione e ottimismo ciò che si ha di fronte e mostrano come reagire.

Quali sono i sintomi fisici e mentali dello stress?

Lo stress si manifesta spesso con problemi fisici: quando si è sotto stress, infatti, i livelli di cortisolo nel corpo aumentano e l’adrenalina viene pompata nel flusso sanguigno. Tutto ciò può provocare nausea, tremori, vertigini, emicrania, tachicardia, disturbi della digestione, mancanza di energia, etc.
Mentalmente, lo stress prolungato può avere effetti esacerbanti sul sonno e l’appetito, tra le tante cose. Emotivamente, l’esposizione allo stress, quando a lungo termine, può farci sentire sopraffatti, depressi e può influenzare negativamente la nostra autostima.

È impossibile sradicare totalmente lo stress dalle nostre vite, ma incorporando un po’ di self-care nella nostra giornata attraverso pratiche olistiche come lo yoga, possiamo certamente ridurlo in modo significativo.

Come l’attività fisica può aiutare a combattere lo stress

Citando nuovamente le mie sorelle preferite al momento, Emily e Amelia Nagoski:

“lo stress non fa male; essere bloccati in uno stato di stress fa male.”

Nagoski E. and A., Burnout.

Ma che vuol dire?
Solo perchè pensi di avere eliminato (o gestito) il tuo fattore di stress, non significa che tu abbia fatto altrettanto con lo stress in sè. E quando questo accade rimani bloccata nel ciclo dello stress. Devi eliminare o gestire lo stress – e quindi completare il ciclo – oppure questo ti ucciderà lentamente.

E indovina un pò quale è il modo migliore per farlo?

L’attività fisica è ciò che dice al tuo cervello che sei sopravvissuto con successo alla minaccia e ora il tuo corpo è un posto sicuro dove vivere. L’attività fisica è la strategia più efficace per completare il ciclo di risposta allo stress – anche se è soltanto saltare su e giù.

L’esercizio fisico rilascia endorfine nel flusso sanguigno: queste promuovono la felicità e la calma e agiscono come antidolorifici. L’esercizio fisico promuove anche un buon sonno, che, a sua volta, ha un enorme impatto benefico sulla nostra salute mentale.

Come vincere lo stress con lo yoga

I benefici dello yoga per lo stress sono enormi e includono miglioramenti sia al benessere fisico che mentale.

Lo yoga incoraggia la mindfulness; infatti, ci richiede di ritagliare quindici minuti dalla routine maniacale della nostra giornata per riportare la consapevolezza su noi stessi e per concentrare la nostra intenzione sul respiro e il movimento del corpo.

Praticare yoga contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna – molto importante se stiamo già avvertendo gli effetti dello stress – e a rilassare i muscoli. La conseguente diminuzione dei livelli di cortisolo nel corpo è un altro beneficio; ciò ci permette di sentirci più rilassati e di ridurre eventuali sentimenti di panico che lo stress può causare.

Lo yoga ci aiuta anche a stare fermi, a centrarci e a radicarci, incoraggiandoci ad ascoltare il nostro corpo e ciò di cui ha bisogno: rallentare il ritmo, anche per 15 minuti al giorno, può davvero fare una profonda differenza nel modo in cui viviamo lo stress alleviando il disagio fisico, calmando la mente e portando armonia alle nostre emozioni.

Lo yoga offre uno spazio sicuro per riconnettere corpo/mente/spirito e riequilibrare il sistema nervoso rilassando la risposta di attacco e fuga (sistema simpatico) e attivando il sistema parasimpatico, responsabile del recupero, riposo e digestione.

Praticare yoga è un trattamento efficace anche per la sindrome premestruale, per alleviare i crampi del ciclo, e i disturbi mestruali più gravi come l’amenorrea (l’assenza di mestruazioni) e l’oligomenorrea (la condizione di cicli mestruali anormalmente lunghi). Le donne che praticano yoga quasi tutti i giorni godono di cicli più confortevoli, meno sintomi della sindrome premestruale, un ciclo più regolare, miglioramento dell’umore e maggiore relax. Non male!

Le Migliori Posizioni Yoga per lo Stress

A questo punto ti starai chiedendo: come faccio a iniziare a fare yoga? Non preoccuparti, qui trovi la risposta. Prova queste posizioni facili ma potenti per cominciare a incorporare lo yoga nella tua routine quotidiana.

Sukhasana (Posizione Semplice)

Una delle migliori posizioni yoga per lo stress e l’ansia è anche una delle più semplici… che fortuna!
è perfetta sia per i principianti che per quelli più esperti. Per cominciare, srotola il tuo tappetino e siediti con le gambe incrociate. Metti le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto. Visualizza le parti del tuo corpo che sono collegate al pavimento, e immaginati a terra; senti la solidità sotto di te. Siediti più dritta possibile, porta la tua attenzione alla tua respirazione; fai un respiro profondo, trattieni per qualche istante, e poi rilascia lentamente. Fai questo per un paio di minuti, o per il tempo che senti giusto per te.

Balasana (Posizione del Bambino)

yoga posizione del bambino
Photo by Elina Fairytale from Pexels

Balasana è una bellissima posizione facile che promuove il rilassamento e l’auto-nutrimento. Inginocchiati sul tuo tappetino con le ginocchia separate, e poi siediti appoggiandoti sui talloni. Poi piegati in avanti, braccia tese davanti a te, palmi in giù fino a quando la fronte è appoggiata sul pavimento. Come prima, rilassati e respira in questa posizione per tutto il tempo in cui ti senti confortevole e fino a quando avverti che lo stress lascia il tuo corpo.

Viparita Karani (Posizione Invertita)

Questa posizione ricostituente (restorative) è eccellente per i principianti ed è un bellissimo modo per concludere i tuoi 15 minuti di yoga. Per entrare in questa posizione, sdraiati sul pavimento con il sedere premuto contro il muro. Poi, allunga le gambe lungo la parete fino a quando il corpo ha fatto una forma a L. Metti una coperta sotto la schiena per un supporto extra se trovi che questo sia più confortevole. Respira lentamente e profondamente, ricordandoti del respiro che entra ed esce dal tuo corpo, e lascia che una sensazione di pace ti pervada mentre ti prepari a finire la tua pratica yoga.

Come Posso Ridurre lo Stress Velocemente e in Modo Naturale?

esercizi di respirazione per lo stress
Photo by Max van den Oetelaar on Unsplash

A volte lo stress può avvicinarsi di soppiatto e stringerci senza preavviso. Se, durante la giornata, ti accorgi che i tuoi livelli di stress salgono, prova un esercizio di respirazione per ridurre rapidamente lo stress e calmare la mente. 

Il breathwork – o pratica del pranayama – è una parte cruciale della pratica yoga, e gli esercizi di respirazione possono essere utilizzati come tecniche autonome se hai bisogno di un sollievo ad azione rapida.

Trova uno spazio tranquillo e chiudi gli occhi. Ora porta la tua attenzione al tuo respiro. Se la tua mente inizia a vagare, riporta delicatamente la concentrazione al tuo respiro che entra ed esce dal tuo corpo. Nota la velocità e la profondità del respiro. Successivamente, inspira profondamente, visualizzando tutto lo stress nel tuo corpo che si fonde nel tuo petto; mentre espiri lentamente, immagina lo stress che lascia il tuo corpo insieme al respiro dissipato, e, nella tua mente, immaginalo evaporare nell’aria. Ripeti questo esercizio un paio di volte fino a quando ti sente più calma.

Quale esercizio di respirazione (Pranayama) è meglio per l’ansia?

Il pranayama Bhramari (il respiro dell’ape) è un esercizio di respirazione perfetto per calmare una mente ansiosa e stressata.

Per iniziare, trova uno spazio tranquillo e siediti con gli occhi chiusi. Tieni un sorriso morbido sulle labbra. Poi, metti le dita dell’indice sulla cartilagine tra le guance e le orecchie. Ora inspira; mentre espiri, emetti un ronzio mantenendo le dita premute delicatamente sulla cartilagine accanto alle orecchie. Puoi continuare a mantenere una leggera pressione sulla cartilagine o premere e rilasciare, premere e rilasciare, mentre espiri.

Inspira nuovamente e ripeti per 5-9 volte. In seguito, rimani tranquillamente seduta con gli occhi chiusi per un momento, prestando attenzione al tuo corpo e alle tue sensazioni. Ogni ansia sarà ora completamente dispersa o notevolmente ridotta. Pratica il respiro dell’ape ogni volta che senti i tuoi livelli di ansia crescere o quando la mente è sovraffollata.

Come Praticare Yoga tutti i Giorni

Ok, ora che abbiamo stabilito i molti benefici dello yoga nella nostra vita quotidiana, come possiamo renderlo una realtà senza mettere ulteriori pressioni di tempo su noi stessi?
Trovare un’ora al giorno per eseguire una pratica completa di yoga non è fattibile per molti di noi. Eh no…

In primo luogo, stabilisci quali sono le posizioni per te più favorevoli e che tipo di yoga funziona meglio per te – ognuno di noi avrà diverse posizioni preferite che ci portano più pace.

Dopo, pensa a quando puoi realisticamente ritagliarti 15 minuti dalla tua giornata per praticare yoga costantemente. Forse potrebbe funzionare come prima cosa al mattino, prima che i bambini si alzino e inizi il caos della giornata. O forse prima di pranzo, in un ufficio o una sala riunioni che non è mai in uso in quel momento. Oppure la notte potrebbe il tuo momento perfetto per una routine di relax prima di dormire. Non ci sono regole, a parte l’intenzione di impegnarsi nella pratica.
Il mio momento preferito è al mattino, quando tutto tace e tutti dormono. Quello è il mio tempo, in cui mi prendo cura di me stessa.

Una volta che l’intenzione è stabilita, semplicemente inizia! Alterna le tue pose, mantenendo ciascuna finché ritieni che sia giusto per te, ricordando di essere mindful della tua respirazione durante la pratica. Alla fine della tua prima sessione di 15 minuti, valuta le posizioni che hai usato e come ti senti, e cambia le tue posizioni per la sessione del giorno successivo, o forse pensa di mantenerle per una settimana prima di apportare modifiche alla tua routine.

Durante la giornata, prova a incorporare esercizi di respirazione per mantenere la calma e l’equilibrio mentale.

Lo Yoga come Pratica per la Vita

I benefici fisici e mentali dello yoga sono talmente tanti che, impegnarsi ad una pratica quotidiana di 15 minuti, potrebbe essere una delle migliori cose che tu possa fare per il tuo benessere generale. Oltre a riportare l’equilibrio nel corpo, praticare yoga è un modo molto efficace per gestire i disturbi legati a stress e ansia e mitigare gli effetti collaterali che questi possono avere, ad esempio, sulla nostra digestione, i nostri ormoni e la nostra salute mentale generale.

Praticare yoga per lo stress calma la mente, nutre il corpo ed incarna la natura olistica della pratica di yoga.

Quindi, srotola il tappetino, stabilisci la tua intenzione per prenderti cura di te stessa – e respira.


Fonti

[1] Nagoski, E. and A. (2019). Burnout. The Secret to Unlocking the Stress Cycle.

[2] Exercise and stress: Get moving to manage stress – Mayo Clinic

[3] The Benefits of Yoga for Stress Management (verywellmind.com)

[4] 7 Best Yoga Poses for Stress Relief | Yoga – Sharecare

[5] Bhramari Pranayama (Bee Breath) | The Art of Living


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