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6 Suggerimenti per controllare il disturbo disforico premestruale (PMDD)

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Se soffri di disturbo disforico premestruale (PMDD), saprai benissimo quanto frustrante e debilitante sia affrontare ogni mese il ciclo e il ciclone che porta con se’. Scatti irrazionali di rabbia, depressione, ansia, emicranie, perdita di lucidità mentale solo per nominarne alcuni…

Questo ciclone investe la nostra vita con una forza e una velocità che non possiamo controllare e si ripercuote negativamente sulla nostra vita personale, familiare e lavorativa. A volte procura delle crepe che potremo rivestire, altre volte delle vere e proprie voragini a cui sarà difficile rimediare.

Per me la cosa buffa (per quanto di buffo ci possa essere) è che, ogni singola volta, quando la tempesta finisce e torna a splendere l’arcobaleno, quando torno in me e riacquisto le mie energie positive, mi sento più forte di prima e mi convinco che non riaccadrà di nuovo, o che comunque la volta seguente sarò forte e razionale e in grado di gestirlo. Che illusa!!!! Ogni singola volta, mi illudo come una bambina ingenua… Sembra sciocco raccontarlo e anche scriverlo, ma è così.

Suggerimenti per gestire il disturbo disforico premestruale PMDD

I 6 Suggerimenti migliori per controllare e gestire il disturbo disforico premestruale

Ma vediamo adesso nel dettaglio cosa è una crisi da PMDD, come si manifesta, quanto dura, perché succede e poi ti darò sei suggerimenti utilissimi che ho sperimentato nel corso dei miei cicli che ti aiuteranno ad affrontare la bestia quando arriva.

Cosa è una crisi da PMDD?

Una crisi da PMDD arriva con l’insorgenza dei sintomi psico-comportamentali e somatici legati al disturbo disforico che ricorrono durante la fase premestruale (o fase luteinica) e, in linea generale, spariscono con l’arrivo delle mestruazioni. Leggi anche il mio articolo La Guida Essenziale al PMDD (Disturbo Disforico Premestruale) per tutte le informazioni dettagliate sui sintomi e sul PMDD in generale.

Praticamente è quando il mostro si presenta alla porta ed entra in casa senza invito!

N.B. È inutile provare a cacciarlo o ignorarlo (io ci ho provato tante volte); non se ne andrà fino a quando ti avrà svuotata mentalmente e fisicamente e comunque MAI prima dell’arrivo del ciclo.

Quanti giorni prima si avvertono i sintomi?

Generalmente dura tra una e due settimane e il suo manifestarsi varia da persona a persona. Per alcune donne, alcuni sintomi sono più debilitanti di altri.

Ad esempio, dopo aver tracciato per mesi (e anni) il ciclo sul mio diario, ho capito che per me la crisi inizia subito dopo l’ovulazione con sintomi più fisici (gonfiore, dolori alle ovaie, etc.), decolla con l’annebbiamento del pensiero e perdite di memoria, stati di depressione, perdita totale di interesse per le attività che normalmente mi danno gioia e poi esplode la settimana prima con quello che per me è uno dei sintomi più debilitanti in assoluto: la rabbia! È debilitante perché non fa proprio parte di me e non ho ancora imparato a controllarla. Scatti di rabbia insensati, incontrollati, distruttivi per me e per le mie relazioni, che mi lasciano un senso di vuoto e di colpa incolmabili e fanno spazio alla disperazione.

Perché succede?

Il disturbo disforico premestruale NON è uno scompenso ormonale! La crisi da PMDD è causata da reazioni negative del cervello alle normali fluttuazioni ormonali che occorrono durante la fase premestruale. Non ti sorprendere, quindi, se i tuoi livelli di estrogeni e progesterone risultano del tutto nella norma. Fare delle analisi del sangue, tuttavia, è utile in questo caso per escludere altre possibili patologie (ad esempio, sindrome da fatica cronica, endometriosi, fibromialgia, squilibri ormonali, depressione, disturbo bipolare, etc.).

I 6 suggerimenti migliori per controllare i sintomi del PMDD e gli sbalzi d’umore

Cacciare via il mostro prima del tempo ahimè, non si può! Tuttavia, ci sono delle strategie che possono attutire e ci possono aiutare a gestire i sintomi che per noi sono più debilitanti. All’inizio sembrerà impossibile ma vedrai che, col tempo, questi suggerimenti ti aiuteranno a riprendere il controllo della tua vita.

E ci saranno sempre i giorni in cui sarà indomabile e poco o niente servirà a riportarti sulla Terra ma ti assicuro che saranno molti di meno e più gestibili😉

Ecco, qui di seguito, i migliori suggerimenti da utilizzare quando non ce la fai più.

1. Parla con qualcuno / Condividi la tua storia

parla con qualcuno del disturbo disforico premestruale

Non è facile aprirsi e parlare apertamente di questo disturbo ma ti posso garantire che farlo aiuta tantissimo. Il che è ancora più vero detto da una persona riservata e introversa quale sono io. Tenersi tutto dentro non è stato e non sarà mai un buon rimedio per nessun tipo di dolore, fastidio, emozione. Col tempo può solo peggiorare e acutizzare le emozioni fino a farle scoppiare e di solito lo scoppio è sempre accompagnato da lacrime e rottami.

Lo stigma che ancora aleggia attorno alla salute riproduttiva femminile e al ciclo molto spesso inibisce la discussione attorno a queste problematiche. Siamo cresciute con la convinzione che le mestruazioni fossero solo una noia, un fastidio, qualcosa di cui non si parla soprattutto in pubblico e se davanti ad un pubblico maschile. E meno se ne parla, e meno dissolveremo questo stigma.

Parlarne con qualcuno non vuol dire necessariamente fare una conferenza stampa o aprirsi pubblicamente. Può voler dire parlare ad una amica fidata, alla propria mamma, sorella, zia. Può voler dire scrivere la propria storia e le proprie emozioni e pubblicarle in forma anonima per dare conforto a qualcun altro ed allo stesso tempo sentirsi meno sole.

Ognuno di noi ha il proprio modo di manifestare le proprie emozioni e ciò che va bene per una persona non necessariamente può andare bene per un’altra. Ed allo stesso modo, quello che ci fa stare bene adesso, non necessariamente ci farà stare bene domani. Noi cambiamo, ci evolviamo, cresciamo spiritualmente.

Per me all’inizio è stato difficile parlarne. Per tanto tempo l’unica persona a saperlo era mio marito. Mi ci sono voluti mesi (quasi anni) perché riuscissi a confidarmi con qualcun altro, per descrivere cosa mi stesse succedendo e come mi sentissi, per capire io stessa in primis cosa fosse in realtà il PMDD, per accettarlo e non provare vergogna. E solo quando, dopo tante cadute e ricadute, sono riuscita a riprendermi un pochino ed avere un briciolo di lucidità mentale e forza fisica, solo allora sono riuscita a scrivere su questo blog.

2. Mettiti in contatto con una associazione specializzata

Associazioni PMDD

Il PMDD è un disturbo raro e non molti lo conoscono. E a volte le persone che ci aspettiamo ci possano capire di più in realtà non sono in grado di farlo. Non perché non ci vogliano bene o non vogliano aiutarci ma semplicemente perché è veramente difficile capire come ci si sente, e solo che ci è passato riesce a trovare le parole giuste per calmarci.

Questo vale anche per tanti medici che, purtroppo ancora non conoscono il PMDD, per cui ci troviamo ad essere gli esperti del problema e di noi stessi.

Proprio per tutto questo è importantissimo contattare le associazioni che si occupano di questo disturbo e che ci possono guidare verso la strada giusta da seguire.

In Italia l’associazione leader specializzata in disturbi premestruali è ITAPMS. La sua missione è quella di far crescere la conoscenza e la consapevolezza di questi disturbi e dei loro sintomi; promuovere lo sviluppo e la diffusione di ricerche scientifiche; sensibilizzare l’opinione pubblica e i professionisti sui disturbi legati al ciclo mestruale. ITAPMS, inoltre, lavora con impegno allo sviluppo di linee guida a livello nazionale per il trattamento della PMS/PMDD in Italia con un team di ginecologi esperti.

Ci sono anche diverse associazioni internazionali di cui ti lascio i contatti qui di seguito:

  • IAPMD: associazione mondiale non-profit che offre supporto, informazioni e risorse a tutti coloro affetti da disturbi legati al proprio ciclo.
  • NAPS (UK): associazione di beneficenza istituita nel 1984 che fornisce consulenza e supporto informativo alle persone affette da disturbi premestruali e alle loro famiglie.
  • Vicious Cycle (UK): patient led-awareness campaign, cioè una campagna di sensibilizzazione condotta da pazienti, con un team di persone appassionate in tutto il mondo.
  • See Her Thrive (UK): associazione formata da un team di psicologi del lavoro ed esperti di salute della donna che forniscono le giuste risorse ed informazioni ai datori di lavoro affinché questi possano supportare i loro impiegati colpiti da disturbi legati al loro ciclo.

Per me, il sostegno che ho ricevuto da queste associazioni, è stato cruciale perché mi ha permesso di informarmi correttamente; avere le risorse necessarie per affrontare il mondo là fuori; mettermi in contatto con persone che mi potessero capire ed ispirare; avere la confidenza di farmi avanti e sostenere le mie ragioni e i miei diritti, anche di fronte a persone qualificate come medici e professionisti.

3. Peer Support

PMDD Peer Support

Cosa è il Peer Support?

Il Supporto tra Pari è il sostegno derivante da persone (molto spesso adeguatamente formate) che condividono la tua stessa esperienza e che offrono la loro conoscenza e il loro aiuto sia emotivo e, a volte, anche pratico.

Chi meglio di qualcuno che ha percorso (o sta percorrendo) il tuo stesso sentiero può capire come ti senti quando sei in preda ad una crisi?
Tante persone offrono il loro tempo e la loro esperienza a supporto di chi ne ha bisogno, di chi ha appena imboccato la strada impervia, di chi è nel mezzo del tunnel e fa fatica a vedere la luce alla fine di esso, di chi è senza speranza. Proprio perché queste persone sono sulla stessa barca, non hanno bisogno di fare domande per capirci e mostrano un’empatia superiore. Che alla fine è quello di cui abbiamo bisogno. Parlarne con qualcuno non cancellerà le ferite, né farà sparire il dolore ma ci farà sentire meno sole, parte una comunità di donne che lottano e ci darà motivazione per andare avanti.

ITA-PMS offre supporto alle socie tramite lo spazio “Io ti ascolto“, oltre ad una consulenza personalizzata da parte di medici esperti. Maggiori info alla loro pagina Contatti.

IAPMD ha di recente introdotto un nuovo sistema di peer support tramite la collaborazione con Hey Peers, un’applicazione di video chat che ti permette di partecipare a discussioni di supporto con altre persone che stanno percorrendo un viaggio simile. Le sessioni sono guidate da Peer Support Facilitators facenti parte del team di IAPMD che hanno vissuto l’esperienza del PMDD in prima persona e che vogliono contribuire a rendere il percorso più facile per gli altri. Puoi trovare maggiori info nella loro pagina dedicata al Video Support Groups.

4. Impara a conoscere il tuo ciclo

traccia il tuo ciclo e i sintomi PMDD

Forse questo dovrebbe essere il primo suggerimento davvero utile ma in realtà non sono pensati in un ordine ben specifico: a volte uno fa quello che è in suo potere in quel momento senza una specifica ragione.

Conoscere il proprio ciclo, il proprio corpo e come esso si trasformi nel corso del mese è fondamentale per soddisfare le diverse esigenze che il nostro corpo, e anche la nostra anima, necessita in quelle determinate fasi. Questo ci permette di prevedere quando saremo al nostro meglio e quando al nostro peggio e, di conseguenza, di programmare e/o rinviare certe attività.

Qui di seguito riporto alcune pratiche che ti aiuteranno a prendere maggiore consapevolezza di te stessa e del tuo ciclo e che, se vorrai, potrai far diventare parte della tua routine.

  • Tieni un diario giornaliero dei sintomi. All’inizio questo può darti la sensazione di una grossa perdita di tempo ma ti assicuro che lo sforzo e l’impegno saranno ripagati nel tempo. Annota ogni specifico sintomo, comportamento, sensazione, stato d’animo e quando questi si manifestano (in quali giorni del mese). Riconosci quando si attiva la Fight/Flight/Freeze response (la risposta del nostro organismo a situazioni di stress) e se ci sono certe situazioni che la innescano o la peggiorano. Quando avrai la storia dei 3 o 4 mesi precedenti, inizierai a notare degli andamenti ciclici di alcuni comportamenti e stati d’animo che sarai in grado di prevedere la prossima volta e giocare d’anticipo! (Se preferisci affidarti alla tecnologia puoi scaricare e usare una delle migliori App gratuite per monitorare il ciclo mestruale)
  • Rimanda/riorganizza eventi stressanti. Non avere timore/vergogna di dire di NO o di richiamare qualcuno per rimandare un evento: ti assicuro che rimanere a casa col mostro, il più delle volte, è meglio che portarselo dietro… non è un bravo accompagnatore e, 9 volte su 10, ti fa fare grosse figuracce 😓
  • Pianifica attività che ti rilassano. Quando ti senti giù, depressa, ansiosa, piuttosto che intestardirti a continuare quello che avevi programmato di fare (ma che in questo momento non riesci a portare avanti) fai qualcos’altro. Qualcosa di diverso, qualcosa che ti aiuti a svuotare la testa, che ti rilassi, che ti dia pace interiore. Non aver paura di sperimentare: hai sempre pensato che ti piacerebbe provare col giardinaggio? Fallo! Vorresti provare una nuova ricetta ma non sei sicura se sarà buona? Che importa! L’importante è che, mentre la prepari, ti faccia stare bene. Non è il risultato che conta ma il percorso che che fai per raggiungerlo. È stato così, per caso, che ho scoperto come il cucinare una nuova ricetta sia una delle mie attività rilassanti 😊
  • Metti in atto un piano di supporto. Poniti la domanda: “Come vorrei essere supportata? Di quale tipo di aiuto avrei bisogno quando sono in mezzo alla tempesta?” Scrivi tutte le tue risposte su un foglio o sul tuo diario, non tenerle a mente. Scrivere è molto più efficace, rimane e non si volatilizza insieme al brain fog e alle perdite di memorie dei giorni bui. Coinvolgi le persone che ti possono aiutare e che fanno parte del tuo piano di supporto. Questo passo è essenziale perché col supporto hai più chances di farcela.
  • Crea una Self-Care box. Prendi una scatola che ti piace, comprane una o, se sei una persona creativa, falla tu come più ti ispira (anche l’occhio vuole la sua parte!). Mettici dentro degli oggetti che hanno il potere di farti stare meglio e a cui ti puoi affidare quando non sei al top: creme, foto, lettere, diario, oli essenziali, libri, un regalo da parte di una persona cara, qualsiasi cosa a cui tu tieni. Ad esempio la mia scatola Self-Care contiene: il mio cuscino per gli occhi alla lavanda (che da quando ho scoperto me lo porto dietro tipo coperta di Linus!), oli essenziali (Lavanda, Pompelmo, Incenso tra i miei preferiti), crema mani, auricolari, il mio diario (anche quello altra coperta di Linus…)
  • Comunica con il tuo partner/la tua famiglia. Quante volte ti sei sentita sola e abbandonata, pensando che nessuno intorno a te ti capisse? Quando sei nella spirale vortiginosa è arduo vedere le cose per quelle che sono e confondiamo i nostri pensieri negativi con la realtà. Aiutare qualcuno è complicato se quel qualcuno non cerca aiuto o non si fa aiutare. Molte volte le persone intorno a noi non hanno la più pallida idea di quello che ruota nel nostro cervello e, anche se vogliono aiutare non sanno come farlo. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza, tutt’altro! È un segno che hai preso consapevolezza di te stessa, di quello che hai bisogno ora per stare bene poi. È un segnale che stai diventando più forte. Coinvolgere chi ti vuole bene è fondamentale non solo per superare la crisi, ma anche e soprattutto per rafforzare i legami con queste persone.

5. Prenditi cura del tuo Benessere Fisico

Suggerimenti per controllare PMDD: Benessere fisico
  • Dormi! Prima di parlare di nutrizione e esercizio fisico, prima di mangiare e muoversi, il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di riposo. Dalla mia esperienza e da molte letture, credo che l’importanza di una adeguata notte di sonno sia una delle cose più sottostimate in assoluto. Anzi, sembra essere in voga adesso la moda di chi dorme di meno, di chi lavora di più, una gara allo stress del tutto insensata, oltre che dannosa. Lo sapevi che mentre dormi il tuo corpo si rigenera, la tua memoria e le tue emozioni si consolidano? Viceversa, la mancanza adeguata di sonno compromette il tuo sistema immunitario, digestivo, cardiocircolatorio e la tua risposta allo stress.
  • Mangia salutare. Incorpora nella tua dieta (dieta intesa come regime alimentare e non restrizione, ho sempre odiato il concetto di dieta!) cibi sani, freschi, se puoi biologici, frutta e verdure di stagione, prodotti locali, legumi, proteine (che per noi donne sono fondamentali per l’equilibrio ormonale), pesce come salmone, sardine e sgombro ricchi di Omega-3. Evita zuccheri soprattutto quelli raffinati, alcool, cibi precotti e già preparati, salumi e formaggi stagionati, dolci, gomme da masticare. Ma soprattutto scegli sempre cose varie!
  • Fai attività fisica. Qualsiasi sia la tua preferenza, muoviti! Che sia correre, nuotare, fare sport agonistico, giocare a pallavolo, cardio, HIIT, aerobica, yoga o semplicemente camminare. Lo sapevi che una camminata all’aria aperta riduce il rischio di malattie cardiache, aiuta a perdere peso, previene il diabete e l’obesità, nonché stimola la creatività e la produttività? Quando non riesco a pensare chiaramente o non ho stimoli o motivazione, faccio una bella passeggiata all’aria aperta, possibilmente ascoltando un libro o della musica e torno rigenerata!

6. Prenditi cura del tuo Benessere Emotivo

Suggerimenti per controllare il disturbo disforico premestruale: Benessere emotivo

Much like we provide food and water for the body to remain healthy and strong, our souls also need to be fed.  This nourishment comes from us in the form of meditation, prayer, and gratitude.

Source: https://www.purposefairy.com

Proprio come forniamo cibo e acqua perché il corpo rimanga sano e forte, anche le nostre anime hanno bisogno di essere nutrite. Questo nutrimento viene da noi sotto forma di meditazione, preghiera e gratitudine.

Tanto importante quanto il benessere fisico, è quello emotivo. I due vanno, infatti, di pari passo; sono concatenati e imprescindibili. Il nostro corpo e la nostra anima hanno bisogno entrambi di essere nutriti contemporaneamente. Ecco alcune delle tecniche che preferisco:

  • Tecniche di rilassamento/respiro
  • Natura
  • Oli Essenziali
  • Meditazione
  • Mindfulness

Mindfulness is the awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally,” … “And then I sometimes add, in the service of self-understanding and wisdom.”

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness è la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione, di proposito, nel presente, non giudicando,”… “E poi a volte aggiungo, al servizio della comprensione di sé e della saggezza.

A prescindere da quello che farai, da quali attività sceglierai di portare avanti, lo stesso fatto di fare qualcosa ti darà una sensazione di benessere per il solo fatto di aver raggiunto un traguardo, non importa quanto esso sarà grande, avrà in ogni caso contribuito al rilascio di quei simpatici neurotrasmettitori a noi tanto cari come serotonina, endorfina, dopamina, etc.

Quali sono per te le attività che hanno il potere di farti uscire dal tunnel? Qualcuna che non ho menzionato nel mio articolo sopra? Lasciami un commento o scrivimi a francesca.thepetiteblogger.com.

Spero che questo articolo sia stato utile per te. Se pensi che possa beneficiare anche altri, condividilo più che puoi 👌


Sources

[1] Burnout (Chapter 7), by Nagoski, Emily and Nagoski, Amelia.

[2] www.purposefairy.com – https://www.purposefairy.com/89962/soul-guidance-how-to-let-your-soul-lead-your-way-into-life/https://www.purposefairy.com/89962/soul-guidance-how-to-let-your-soul-lead-your-way-into-life/

[3] https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/

[4] https://www.apc.it/wp-content/uploads/2013/03/3-RainonePE.pdf


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