Mangiare Consapevole. Cos’è la Mindful Eating e come può cambiarti la vita

Mangiare consapevole può cambiare la tua vita.
Una rivendicazione un po’ audace, lo so, ma continua a leggere. Potresti scoprire un mondo tutto nuovo!

Negli ultimi anni, la mindfulness ha guadagnato popolarità nel mondo occidentale come approccio olistico verso una vita più sana ed equilibrata. La mindfulness è l’idea che, diventando pienamente presenti nel momento, nel nostro corpo, e nell’esperienza sensoriale di ciò che sta accadendo intorno a noi, possiamo portare pace e allineamento ai nostri stati fisici, mentali ed emotivi. Se riusciamo a riflettere questa potente intenzione al nostro rapporto con il cibo, potremo vedere benefici significativi al nostro benessere generale.

Cos’è la Mindful Eating?

Ottima domanda – che cosa è esattamente il significato di mangiare consapevole? In generale, il mangiare consapevole estende il concetto di mindfulness per comprendere, non solo ciò che mangiamo, ma anche come lo mangiamo.

Praticare tecniche di alimentazione consapevole comporta:

• scegliere cibo sano ed essere pienamente presenti quando si mangia
• concentrarsi sul cibo e non mangiare, per esempio, mentre si lavora alla scrivania o guardando la TV
• pensare al tuo pasto o spuntino mentre lo mangi
• contemplare e assaporare gusto e consistenza
• prestare molta attenzione al tuo corpo mentre mangi, riconoscendo i segni quando sei piena
• considerare le origini del cibo e scegliere quello che mangi con considerazioni etiche in mente (come la selezione di caffè equo e solidale o carne biologica).

Tra i tanti benefici di mangiare con consapevolezza ci sono la perdita di peso e il miglioramento di sintomi di ansia e depressione, solo per citarne alcuni. Integrare questo semplice cambiamento nella tua vita quotidiana può fare una profonda differenza per la tua salute.

Come mangiare in modo consapevole

Se hai deciso di incorporare questa semplice pratica nella tua vita, ti chiederai: “come si fa ad iniziare?”
è sorprendentemente facile!
Il mangiare consapevole è un modo di vivere piuttosto che una dieta, quindi non ci sono alimenti specifici da comprare, nessuna ricetta da seguire alla lettera o calorie da contare. Tutt’altro! Mangiare consapevole significa considerare attentamente le scelte alimentari e mangiare quello che si sceglie con contemplazione, intenzione e presenza. Ma cosa significano esattamente queste cose?

Per iniziare, meglio partire con uno spuntino. Pensa alla tua scelta. Che cosa nutre il tuo corpo, che cosa sarà in grado di soddisfare la tua fame in modo sano? Prendendoti un momento per considerare correttamente le opzioni e ciò che il tuo corpo ti dice, è molto più probabile che la tua scelta ricada su una manciata di mandorle (per esempio) o un pezzo di frutta anziché un biscotto. Non che non ci sia posto per un biscotto nella mindful eating – è solo che, scegliendo con consapevolezza, si è più propensi a selezionare l’opzione più sana.

Un pratico esempio di mangiare consapevole

Ora che hai scelto il tuo spuntino nutriente (se hai optato per il biscotto va benissimo comunque!), prenditi un momento per contemplare questo cibo.
Rifletti sulla sua provenienza, sul viaggio che ha fatto per arrivare sulla tua tavola, nella tua mano.
Rimuovi ogni distrazione: il tuo obiettivo è quello di concentrarti interamente su ciò che stai mangiando.
Quando inizi a mangiare, soffermati a sentire la consistenza del cibo che mastichi.
Mangia lentamente.
Lascia che i sapori si sprigionino: nota ciascuno di essi e pensa a quanti diversi sapori riesci ad identificare.
Ascolta attentamente il tuo corpo e come esso risponde al cibo. Presta attenzione quando ti dice che è pieno e smetti di mangiare, anche se non hai ancora finito il tuo snack.
Infine, esprimi gratitudine per il tuo cibo e per come ha sostenuto il tuo corpo.

E questo è tutto – la tua nuova pratica di mangiare consapevole è iniziata!

Mangiare consapevole non vuol dire negare a te stessa gustose delizie. Per aiutarti con la tua nuova routine, prova La Meditazione del Cioccolato, dal libro “Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità” di Mark Williams e Danny Penman. Questa semplice meditazione è un’eccellente introduzione al mangiare consapevole… e include anche il cioccolato! 😉

Mindless Eating Vs Mindful Eating

Per esplorare fino in fondo il concetto del mangiare consapevole, è utile guardare al suo opposto: mangiare senza pensare.

Il mangiare senza pensare (in inglese mindless eating):

• inizia quando mangiamo, non per fame ma, per abitudine, o perché siamo annoiati o turbati o soli. Di conseguenza, il mangiare senza pensare tende a portarci a scegliere alimenti che ci confortano emotivamente piuttosto che cibi che ci soddisfano nutrizionalmente 
• tende a farci mangiare da soli, fare spuntini a qualsiasi ora del giorno (e della notte!) o mentre facciamo qualcos’altro. Magari mangiamo un panino con una mano mentre controlliamo le email di lavoro con l’altra, o ci concediamo uno spuntino notturno davanti alla TV dopo una dura giornata
• non consideriamo l’origine del cibo o i passi necessari nel suo viaggio per arrivare al nostro piatto
• ci porta ad ignorare i segnali di sazietà che il nostro corpo cerca di mandarci. Questo fa sì che continuiamo a mangiare molto tempo dopo il nostro cervello ci ha detto di smettere.

In sintesi, mangiare senza pensare significa che non rispettiamo completamente il nostro corpo o il cibo che introduciamo.

Ora confrontiamolo con la pratica del mangiare consapevole. Il mangiatore consapevole:

• risponderà ai segnali del suo corpo, mangiando il cibo di cui esso ha bisogno quando è affamato, e si fermerà nel momento in cui è pieno
• è più propenso a fare scelte etiche sane, mangiare con la famiglia o gli amici a orari prestabiliti, mangiare lentamente e assaporare ogni boccone
• è in controllo del suo mangiare e raccoglie i benefici della sua pratica in termini di salute.

I Benefici del Mangiare Consapevole

I benefici di questa pratica sono molteplici.
Mangiare con la ferma intenzione di prestare attenzione assoluta al nutrimento del corpo può aiutare ad alleviare i sintomi di depressione e ansia. Questo perché ci concentriamo e ancoriamo la mente, il che, di conseguenza, genera benessere generale. 
Fornendo al corpo una dieta nutriente, la mente è anch’essa nutrita: infatti, a mano a mano che i sintomi di stanchezza e gonfiore vengono dissipati, i livelli di energia aumentano, portando una maggiore capacità di esercizio fisico. Quest’ultimo è il migliore alleato per la salute mentale. I benefici per la salute fisica e mentale rimbalzano l’uno sull’altro, offrendo vantaggi sempre più significativi per il benessere generale.

La perdita di peso è un altro chiaro beneficio di questo nuovo modo di interagire con il cibo. Prestando attenzione ai nostri pasti, e ciò che mangiamo, abbiamo più probabilità di scegliere il cibo che sarà più buono per il nostro corpo, indipendentemente da ciò che il nostro desiderio emotivo ci dice. Il principio del mangiare consapevole di riconoscere quando il nostro corpo è pieno aiuta ad acquisire (o mantenere) un peso sano.

Inoltre, mangiare in questo modo è stato anche collegato ad un migliore gestione dei sintomi del diabete di tipo 2.

La psicologia dei nostri piatti

Puoi usare la pratica del mangiare consapevole per esplorare il tuo rapporto con il cibo e stabilire una partnership più sana tra te stessa e ciò che stai mettendo sul piatto. Il mangiare consapevole può aiutare a rimuovere i legami inutili (dannosi) tra i nostri sentimenti e le nostre diete, e stabilire, invece, un rapporto positivo con il cibo che promuove il benessere.

Essendo consapevoli di come le nostre emozioni guidano ciò che mangiamo e quanto mangiamo, possiamo cominciare a vedere degli andamenti: forse durante i periodi di stress, abbiamo più probabilità di andare alla ricerca di cibo anche quando non abbiamo fame; forse la tristezza anticipa la tentazione di aprire quel barattolo di gelato in freezer, o magari ci rendiamo conto che la nostra ansia è legata al cibo al di là di sensazioni di pienezza. Riconoscendo, con compassione, questi legami, possiamo fare delle scelte diverse (e migliori!).

Se, ad esempio prima di un pasto, sei in uno stato emotivo particolare o emozionalmente sopraffatta, puoi provare alcuni esercizi di respirazione profonda o di meditazione per eliminare, per quanto possibile, lo stato emotivo che potrebbe portarti a mangiare troppo. Una volta fatto questo, contempla il cibo e ascolta i bisogni del tuo corpo prima di mangiare il primo boccone. Dando la tua attenzione completa ai sentimenti mutevoli del tuo corpo, sarai in grado di riconoscere meglio la sensazione di pienezza che esso cercherà di comunicarti dopo. Questo, a sua volta, può evitare problemi di salute come l’obesità o la pressione alta legata alla dieta. Mangiare lentamente favorisce anche una migliore digestione.
Tutte queste cose combinate rendono più sano e piacevole il modo di gestire il cibo che metti sul tuo piatto.

Consigli e Trucchi per Mangiare Consapevole

Ora che abbiamo dato un’occhiata alla teoria e alla pratica, vale la pena pensare a come incorporare al meglio il mangiare consapevole nella vita quotidiana… Ti lascio qui di seguito qualche trucco utile per quei giorni super impegnativi in cui il tempo è essenziale.

#1

Il modo più semplice per assicurarti di continuare a mangiare con attenzione è quello di ascoltare il tuo corpo quando ti dice che è affamato. Quando si è impegnati, è facile ignorare la fame e continuare con il lavoro o le faccende… ma questo porta quasi inevitabilmente a fare scelte alimentari sbagliate più tardi (cibo spazzatura veloce o preconfezionato o una manciata di patatine al volo). Prova, invece, a tenere a portata di mano alcune opzioni più sane – frutta fresca e semi misti, per esempio, o bastoncini di carota e hummus – in modo che quando il tuo corpo alza la bandiera della fame, hai a portata di mano uno spuntino nutriente, piuttosto che ignorare la fame fino a quando questa ti guiderà verso la scelta più veloce, e probabilmente anche più insana.

#2

Purtroppo non sempre è possibile avere tutti i pasti ad un tempo determinato e con altre persone. Ma puoi assicurarti di darti un orario specifico per pranzare e che, per tutta la durata di questo tempo, ti allontani dal tuo portatile, trovi un posto più tranquillo possibile (magari guardando fuori da una finestra) e presti la tua piena attenzione al cibo.

#3

L’uso di piatti più piccoli ha un effetto potente sulla nostra percezione di quanto stiamo mangiando; numerosi esperimenti hanno dimostrato che le persone che utilizzano piatti più grandi servono, e spesso mangiano, porzioni più grandi. Quindi, un hack efficace per aiutarti a mangiare più consapevolmente è semplicemente quello di sostituire i tuoi piatti con altri di dimensioni più piccole. Inoltre, preparare le porzioni in anticipo, piuttosto che prendere un pochino alla volta direttamente dal pacchetto o dal contenitore, ti aiuterà a rimanere consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo.

#4

Infine, un piccolo ma ingegnoso trucco per incoraggiare la tua nuova pratica è quello di mettere giù le tue posate tra un boccone e l’altro. Questo ti aiuta ad assaporare ogni boccone di cibo prima di affrettarti verso il prossimo, rallentando il tuo mangiare e dandoti il tempo di apprezzare il tuo pasto.

Mangiare Consapevole per la Vita

Abbiamo fatto un bel tuffo nella pratica del mangiare consapevole e come questa possa essere incorporata nella tua vita. La pratica può essere adattata per funzionare intorno alle tue esigenze e alla tua vita. Il mangiare consapevole non ha bisogno di essere rispettato ad ogni pasto; anche solamente portare l’intenzione di mangiare con attenzione per un determinato numero di volte a settimana porterà benefici significativi alla tua salute.

Quando porti la tua presenza e la tua consapevolezza a ciò che c’è nel tuo piatto ed entri più in sintonia con i messaggi del tuo corpo, potresti scoprire in che modo cibi diversi influenzano il tuo corpo. Forse l’avocado ti dà la carica di mattina mentre la pasta ti porta sonnolenza. Apprezzare intensamente il rapporto tra il nostro corpo e ciò con cui scegliamo di nutrirlo può essere molto illuminante.

Considerare da dove il nostro cibo è venuto, ci può portare a fare scelte diverse: ad esempio, il mio viaggio personale con il mangiare consapevole mi ha portata a ridurre la quantità di carne che mangio ogni settimana. I soldi risparmiati, in combinazione con una maggiore consapevolezza della provenienza del mio cibo, mi ha portato ad acquistare carne biologica. C’è una porzione più piccola sul mio piatto, ma la assaporo con attenzione e, facendo ciò, mi sento sazia come quando consumavo porzioni più grandi.
Mindfulness in action!

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Fonti

[1] https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/

[2] https://www.menusano.com/blog/what-is-mindful-eating-and-what-are-the-benefits-of-mindful-eating/#:~:text=Researchers%20found%20that%20mindful%20eating,conditions%20like%20type%202%20diabetes.

[3] https://thedo.osteopathic.org/2020/08/mindful-eating-building-a-healthier-relationship-with-food/

[4] https://www.ellevatenetwork.com/articles/9290-five-tips-for-building-mindful-eating-into-your-busy-day