I 9 migliori Superfood dell’estate per le donne

In estate si sa, è facile farsi prendere dall’entusiasmo della bella stagione: lunghe e piacevoli serate in compagnia di amici, giornate al mare, passeggiate all’aperto, aperitivi e cene fuori. Ed è altrettanto facile perdere la nostra routine. E va benissimo. Fare cose diverse aiuta a rilassarsi, vedere le cose e le situazioni da punti di vista diversi, allentare le tensioni quotidiane, assorbire tanta Vitamina D e rilasciare endorfine. Tra tutti gli impegni, però, non dimentichiamo di prenderci del tempo per noi stesse. Un modo semplice ed efficace per farlo è mangiare pasti salutari, ricchi di alimenti che riforniscono il nostro corpo di tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

I superfood, in particolare, sono giganti gastronomici, con molteplici benefici per la salute, che tutti dovremmo incorporare regolarmente nella nostra dieta, soprattutto noi donne. Infatti, oltre ad essere dei bravi regolatori naturali degli ormoni, i superfood donano luminosità alla pelle e contribuiscono al rafforzamento delle ossa (solo per dirne alcuni): essi hanno la capacità di nutrire il sia corpo che la mente.

Qui di seguito trovi i 9 superfood che ti consiglio di aggiungere alla tua dieta di questa estate; tutti e nove possiedono benefici specifici per la salute di noi donne. E per ciascun superfood, ho aggiunto delle ricette che ti aiuteranno a introdurre questi piccoli guerrieri del benessere quotidianamente sul tuo piatto in maniera facile e veloce!

1. Papaya

L’umile papaia è una potenza quando si parla di benefici reali per la salute. È piena di nutrienti essenziali, tra cui il carotene, che il corpo converte in Vitamina A per mantenere la visione robusta, la funzionalità degli organi e la digestione.
Per le donne in particolare, mangiare papaya può avere il beneficio aggiuntivo di regolare il ciclo mestruale e alleviarne i crampi; e ciò grazie alla capacità del carotene di stabilizzare i livelli di estrogeni nel corpo. Questo influenza le contrazioni uterine, che, a loro volta, alleviano il disagio di un flusso pesante.

La papaya è estremamente versatile: può essere facilmente incorporata in una vasta gamma di piatti sia dolci che salati, o anche gustata da sola. Io l’adoro essiccata o nelle insalate. Se non sai come iniziare, prova questa insalata super veloce e nutriente, perfetta per l’estate!

2. Spinaci

Gli spinaci, si sa, hanno una solida reputazione come alimento nutriente che, se consumato regolarmente, apporta una vasta gamma di benefici per la salute. Ricchi di calcio, sono ottimi per mantenere la salute delle ossa, fondamentale per le donne nella prevenzione dell’osteoporosi in età avanzata. Gli spinaci vantano anche alti livelli di Vitamina K, di cui il corpo ha bisogno per aiutare a sanare le ferite e la coagulazione del sangue. Contengono anche molto ferro, acido folico, magnesio e Vitamina C e aiutano, quindi, a combattere la stanchezza, mantenere i livelli di energia e promuovere il benessere generale.
Ancora più straordinario, è stato scoperto come il consumo di spinaci influenzi positivamente la riduzione dello stress e dei sintomi di depressione. La presenza di magnesio negli spinaci, infatti, aiuta a regolare l’umore, a ridurre i livelli di ansia e a combattere le sensazioni di stress. Tanto piccola quanto potente, questa foglia verde ha un alto potere benefico sia per il corpo che per la mente.

Gli spinaci sono anche versatili – prova questo smoothie disintossicante o questa insalata per un pranzo estivo leggero. (Puoi sostituire la feta col tofu per la versione vegana o se sei allergica/intollerante ai latticini. Io l’ho provata ed è buonissima!)

E perché limitarsi semplicemente a mangiarli? Gli spinaci possono anche essere utilizzati come una maschera viso per aumentare la luminosità della pelle e nutrire le pelli più secche e stanche. Questo sì che è un vero superfood!

3. Avocado

Se sei alla ricerca di uno spuntino che riduca le probabilità di malattie, obesità e problemi cardiaci, e al tempo stesso abbia il potere di illuminare la pelle e i capelli, allora l’avocado è il tuo compagno di pancia!
L’avocado ha un alto contenuto di grassi monoinsaturi buoni e sprigiona vitamine e minerali, tra cui il potassio (essenziale per una sana funzione muscolare) e il potente antiossidante beta-carotene.
Lo sapevi che l’avocado contiene più potassio di una banana?
Le donne, in particolare, possono beneficiare di questo superfood per i suoi alti livelli di Vitamina K, che aiuta a proteggere contro l’osteoporosi. La Vitamina K, infatti, aumenta la quantità di calcio che il corpo può assorbire in modo efficace, rendendo le ossa più forti. L’avocado contiene anche folato, essenziale per la salute dei bambini nel grembo materno, e anche per la mamma (tutto quel potassio aiuta a ridurre il rischio di ipertensione durante la gravidanza).

Anche l’avocado (come i suoi amici spinaci e papaya) è tra i superfood più versatili: facile da aggiungere alla colazione, al pranzo, alla cena o allo spuntino pomeridiano.
Provalo schiacciato su un toast (io lo adoro anche con funghi o pomodorini secchi), affettato sulla tua insalata preferita, o se vuoi proprio regalarti qualcosa di dolce e gustoso (senza sensi di colpa o ripercussioni sui tuoi livelli glicemici) ti raccomando questa mousse al cioccolato deliziosa!

3. Frutti di Bosco

Sei spesso fuori casa e vuoi uno snack salutare da mangiare on-the-go? Eccoti servita. 😁
I frutti di bosco sono lo snack per eccellenza dal curriculum nutrizionale impressionante. Con un sorprendente contenuto di fibre, essi aiutano la digestione e influenzano positivamente l’apprendimento e la memoria grazie agli antociani (coloranti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antinvecchiamento). Mangiare regolarmente frutti di bosco aiuta a prevenire il declino delle facoltà mentali con l’età.

Cosa si intende per frutti di bosco? Fragole, more, mirtilli, lamponi, ribes rossi e ribes neri, ma anche la ciliegia, l’uva spina e in generale le bacche rosse.

Per le donne inclini a infezioni del tratto urinario (URI – Urinary Tract Infection), i frutti di bosco – in particolare i mirtilli rossi – sono un toccasana. Essi forniscono protezione contro i batteri che causano le infezioni e il loro consumo è anche una misura preventiva efficace.

E come se non bastasse, questi piccoli frutti combattono infiammazioni all’interno del corpo, aiutano a prevenire il cancro, sono utili nel mantenere un peso sano, e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, quindi sono una scelta eccellente per coloro che vivono con il diabete. Ciliegina (o frutto di bosco!) sulla torta, i frutti di bosco vincono il podio quando si tratta di versatilità: li puoi mordicchiare durante la giornata, mescolare in un frullato, o gettarne una manciata sulla tua insalata estiva (ottimi abbinati col pesce marinato come salmone, spada o tonno).

Hai bisogno di un po’ di ispirazione? Guarda questa Bowl di smoothie vegano con frutti di bosco o queste Barrette di frozen yogurt vegane ai frutti di bosco, entrambe perfette per iniziare la giornata con energia quando il caldo ti inibisce la fame.

5. Anguria

Ti svelo un segreto…
L’anguria è uno dei frutti migliori per la salute delle donne!
Il licopene è il segreto che rende l’umile anguria un superfood. È il responsabile del suo bellissimo colore rosso e può ridurre le possibilità di sviluppare diversi tumori, tra cui prostata, seno, colon polmonare e tumori endometriali. Il licopene è stato anche collegato a una buona salute degli occhi (in particolare la prevenzione della cataratta) e al mantenimento dell’elasticità e del tono della pelle.
L’anguria dovrebbe essere il tuo cibo disintossicante questa estate: ha alti livelli di potassio, buono per la salute dei reni, e di citrullina, che aiuta a eliminare le tossine dal corpo aumentando anche il flusso di sangue.
E se hai bisogno di ulteriori incoraggiamenti per rendere l’anguria un visitatore più frequente della tua pancia, ti dico che è anche piena di Vitamine A e C e magnesio.

Prova questo centrifugato di anguria, fragole e ciliegie nelle giornate estive più calde o questa facilissima pizza di anguria o sorbetto di anguria per stupire i tuoi ospiti. L’hai mai provata nelle ricette salate? Ecco qui per te 6 Insalate per l’estate da provare assolutamente!

6. Semi di Chia

Versatili e facili da incorporare in pasti e snack, i semi di chia sono un ottimo alleato delle donne per i loro alti livelli di omega-3, che proteggono contro il cancro al seno e al collo dell’utero.
I semi di chia fanno anche parte della nostra lista di superfood in quanto contengono il triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che perciò deve assorbire dagli alimenti (o tramite integratori). Il triptofano è il precursore della serotonina, l’ormone felice😁: allevia l’ansia, regola l’umore, genera sensazioni di pace e aiuta il sonno e la digestione.
E se vuoi potenziare il tuo apporto di fibre, i semi di chia sono lo spuntino giusto per te: solo 28 grammi di semi forniscono quasi la metà della dose giornaliera raccomandata per una donna. Le fibre aiutano con la digestione e promuovono anche il senso di sazietà, utile contro gli attacchi di fame da PMS/PMDD. Non solo, esse contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e promuovono il funzionamento del sistema immunitario.

Personalmente, mi assicuro di avere la mia dose quotidiana a colazione con il mio amato budino di chia. Vuoi sapere come fare il budino di chia perfetto? Segui questa semplice ricetta.

7. Noci

Piccole ma potenti, le noci sono uno degli alimenti migliori per la salute riproduttiva delle donne. Come i loro amici, i semi di chia, sono pieni di fibre. Contengono anche magnesio, che è responsabile per l’aumento del progesterone e della fertilità – un aumento del progesterone può aiutare a combattere la nausea mattutina durante la gravidanza. Le noci sono ricche di Vitamina E, che promuove la salute endometriale in generale.

La noce è la regina per eccellenza degli acidi grassi omega-3 da fonti vegetali, più di qualsiasi altra frutta a guscio. 
Le noci sono ottime per il cuore, aiutano ad abbassare il colesterolo e proteggono la funzionalità del cervello in età avanzata grazie ai loro livelli di manganese, fondamentale per il funzionamento cognitivo sano. E non è tutto: una manciata di noci rifornisce il tuo corpo di rame, che aiuta a mantenere e stabilizzare i livelli di energia, e di ferro, per dare il via al metabolismo.
Inoltre, sono semplicissimi da incorporare nella tua dieta: li puoi consumare al naturale come spuntino durante il giorno, tritare e aggiungerli ai cereali o alla tua granola, guarnire le tue insalate o aggiungerle al pane fatto in casa.

A mi piace cospargerli sul mio toast con burro di mandorle e banana o aggiungerli alla mia granola fatta in casa che è perfetta per una colazione equilibrata. Vi lascio delle ricette qui di seguito per un po’ di ispirazione.
Granola ai fichi secchi e noci
Segale con pesto di rucola e noci

8. Cocco

Il cocco è il superfood sulla nostra lista che, oltre ad apportare molteplici benefici all’interno del nostro corpo, è ottimo per l’uso esterno! L’olio di cocco, infatti, può essere applicato sui capelli o utilizzato sulla pelle per ottenere morbidezza e migliorarne il tono. Le sue proprietà lenitive lo rendono ottimo per ustioni e macchie secche della pelle. L’olio di cocco si può anche utilizzare nella realizzazione di creme e saponi fatti in casa. Sciacquare la bocca con olio di cocco, inoltre, aiuta a ottenere denti più bianchi.
Anch’esso pieno di fibre e di MCT (dall’inglese Medium Chain Triglycerides), ovvero trigliceridi a catena media, mangiare cocco ti dà un’esplosione di energia, quindi è un ottimo cibo per ricaricarti di prima mattina!  Gli MCT, inoltre, possono aiutare ad alleviare i problemi digestivi, per cui il cocco è un’ottima scelta per tutti coloro inclini a disagi gastrointestinali.
E, ovviamente, le noci di cocco sono piene zeppe di vitamine, minerali e sostanze nutritive, come ci si aspetterebbe da qualsiasi superfood che si rispetti. Ottima è anche l’acqua contenuta al suo interno: berla regolarmente aiuta a rafforzare il sistema immunitario grazie alle sue proprietà antibatteriche. Io la suo spesso nei miei smoothie in alternativa all’acqua o al latte vegetale.

Dal cocco si ricavano tantissimi ingredienti da utilizzare in cucina: latte, acqua, olio, farina, zucchero. Il latte viene utilizzato tantissimo nella cucina orientale e anche in quella vegana come sostituto del latte vaccino e della panna.
Aggiungi dei fiocchi di cocco alla granola per la colazione per supportare il tuo benessere e cominciare la giornata con la carica giusta. Prova anche i tartufini al cocco, datteri e spirulina o il tofu impanato al cocco e sesamo nero.

Potrei andare avanti a parlare del cocco per ore (avrai capito che ne vado matta!) ma per adesso mi fermo qui, per passare all’ultimo superfood della lista!

9. Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale (come il grano saraceno e l’amaranto). È naturalmente privo di glutine ed è un’ottima fonte di proteine a base vegetale. La quinoa è un ottimo modo per garantire l’assunzione di proteine se si segue una dieta vegetariana o vegana, in quanto contiene tutti gli ammonoacidi essenziali. Oltre a manganese, folato (per aiutare con una gravidanza sana) e una serie di vitamine, la quinoa contiene anche magnesio utile contro le emicranie per coloro che ne sono inclini o ne soffrono durante il ciclo.
La quinoa è, inoltre, una scelta eccellente se vuoi perdere peso: è a basso contenuto calorico e piena di fibre per aiutare a sentirsi sazi più a lungo.

Se sei nuova alla quinoa e non sai da dove iniziare, ti suggerisco di guardare questo video su come cuocere la quinoa più qualche idea su come utilizzarla. Vedi anche questo sfizioso porridge di quinoa per una colazione alternativa.

Salute e Benessere per il Corpo e la Mente

Con la vita che diventa sempre più frenetica e piena di impegni e scadenze, è facile tralasciare la tua salute personale per ultima; il tuo benessere si accoda a obblighi e doveri. Tuttavia, mangiare bene e consapevole influenza profondamente come ti senti sia all’interno che all’esterno: un corpo nutrito è una mente nutrita. Trovare il tempo per te stessa nel trambusto della vita quotidiana è fondamentale; e come parte di questo processo, pensare alla tua dieta e incorporare questi fantastici superfood (che abbiamo elencato qui) avrà dei benefici tangibili e duraturi per la tua salute generale.
Prenditi cura di te stessa – te lo meriti!

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Fonti

[1] Jardim, N. (2020). Fix Your Period: Six Weeks to Banish Bloating, Conquer Cramps, Manage Moodiness, and Ignite Lasting Hormone Balance.
[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/amazing-health-benefits-of-berries.aspx
[3] https://www.eatthis.com/7-superfoods-every-woman-needs/
[4] https://www.womansday.com/food-recipes/food-drinks/g2211/best-superfoods/
[5] https://www.newsbytesapp.com/news/lifestyle/some-health-benefits-of-papaya/story
[6] https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_9
[7] https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406